Рациональное питание школьника
Важнейший период жизни человека - школьный возраст, пора от 7 до 17
лет, время физического, интеллектуального, нравственного становления и
активного развития.
В современном мире именно школьники принимают на себя и
вынуждены перерабатывать все возрастающее давление информационного
потока, воздействующего на них не только в школе, но и дома.
Помимо школьной программы многие дети и подростки дополнительно
занимаются в кружках, спортивных секциях. Для формирования и
сохранения физического и психического здоровья и полноценного усвоения
школьной программы важно грамотно организовать питание школьника.
Важно знать и понимать принципы рационального питания, и правила
гигиены питания, соблюдение которых имеет ключевое значение в
сохранении здоровья ребенка.
- Четкий режим питания предусматривает три основных приема пищи
(завтрак, обед, ужин) и два перекуса (второй завтрак и полдник).
Питание в определенные часы способствует полноценному усваиванию
пищи и предотвращению желудочно-кишечных заболеваний.
Для учащихся I смены оптимальными будут следующие часы приема
пищи:
Первый завтрак – дома в 7.00 – 8.00;
Второй, завтрак – 10.30-11.00;
Обед – в13.00 – 14.00;
Полдник – в 16.30 – 17.00;
Ужин – 19.00-20.00не позже, чем за полтора часа до сна.
Для детей, обучающихся во II смену:
Завтрак – 7.00-8-00;
Обед – 12.00-12-30;
Полдник – 15-00;
Ужин – 20-00 – 20-30
- Адекватная энергетическая ценность рациона, полностью
компенсирующая, но не превышающая энерготраты ребенка, учитывающая
возраст, пол, физическую конституцию и, интеллектуальную физическую

активность ребенка. В зависимости от возраста, усредненно, совокупная
энергетическая ценность рациона должна соответствовать:
7-11 лет - 2300 ккал в день,
11-14 лет – 2500 ккал,
14-18 лет – до 3000 ккал.
- Сбалансированность и гармоничность состава рациона по всем
пищевым компонентам (белки, жиры, углеводы, макро и микронутриенты).
Содержание белков, жиров и углеводов следует поддерживать в
соотношении примерно 1:1:4 по массе и по калорийности 10-15%:30%:5560% соответственно. Содержание растительных и животных белков должно
быть в соотношении 2:3. Жиры - преимущественно растительные.
- Обеспечение разнообразия продуктов питания, формирующих рацион.
В питании обязательно должны присутствовать разнообразные молочные,
мясные, рыбные, яичные блюда, овощи, фрукты, орехи, растительные масла.
- Обеспечение высоких органолептических и эстетических качеств
блюд, составляющих рацион, избегать монотонности и однотипности меню
для предотвращения приедаемости.
- Щадящая кулинарная обработка, обеспечивающая микронутриетную
сохранность продуктов при приготовлении блюд (запекание, варка,
приготовление на пару), ограничение или исключение жарения и
приготовления во фритюре.
- Приготовление блюд преимущественно из свежих продуктов, с
соблюдением сезонности, допустимо использовать свежезамороженные
ингредиенты.
- Обеспечение биологической безопасности питания.
- Если организация питания принятая в конкретной школе не одобрена
родителями, необходимо обеспечить своего ребенка набором продуктов,
компенсирующим пропускаемый прием пищи. Причем, при выборе перекуса,
который ребенок возьмет с собой в школу необходимо предусмотреть
сохранность его свежести на протяжении как минимум 4-5 часов.
Соответственно, исключаются скоропортящиеся компоненты. Важно
продумать упаковку, которая сохранит целостность перекуса в процессе
(оптимально - пластиковый контейнер). Можно взять с собой фрукт (яблок,

груша, банан) и орехи 30-40 грамм, бутерброд с сыром или запеченным
мясом (важно - не использовать сливочное масло и майонез, эти компоненты
уменьшают срок хранения бутерброда), дополнив его свежим огурцом или
брусочками моркови. Несмотря на то, что в школах обеспечен
беспрепятственный доступ к чистой питьевой воде желательно
дополнительно давать школьнику с собой бутылочку питья (холодный чай,
морс, негазированная вода).
Наиболее распространённые ошибки в организации питания
школьника.
- Отказ от завтрака. Отсутствие полноценного завтрака недопустимо для
школьника. Зачастую учащиеся мотивируют свой отказ от завтрака
отсутствием аппетита и ограничивают утреннюю еду чашкой чая. Но
отсутствие аппетита утром возможно только при нарушении режима дня или
питания. Возможно, ужин был слишком поздним или излишне плотным и
калорийным. Другая ситуация - ребенок лег спать слишком поздно, и утром
предпочитает уделить время сну, пожертвовав завтраком.
- Питание преимущественно полуфабрикатами. Конечно, готовые
блюда, которые нужно только разогреть в микроволновой печи существенно
облегчают жизнь родителям. Но, такие блюда перенасыщены солью,
животными жирами, ароматизаторами, что не может считаться полезным не
только для детей, но и для взрослых. Использование полуфабрикатов
допустимо эпизодически, но основой домашнего питания должна быть
свежеприготовленная пища.
- Использование в качестве перекуса высокоуглеводистых продуктов.
Красочно оформленные сладости (шоколад, жевательный мармелад, вафли,
печенье) или картофельные чипсы, соленые орешки являются
привлекательными для детей в силу своей ценовой доступности и
насыщенного вкуса. Совершая самостоятельный выбор при приобретении
перекуса, дети чаще всего отдают предпочтение именно этим продуктам.
Важно не только информировать ребенка о принципах здорового питания, но
и показать ему здоровую альтернативу вредным снекам, например,
сухофрукты, орехи.
- Дефицит употребления рыбы. В среднем Российский школьник ест
рыбные блюда не чаще двух раз в месяц. Желательно есть рыбу не менее
двух раз в неделю, для обеспечения организма полноценным белком и йодом.

- Недостаточное употребление овощей и фруктов. Желательно
ежедневно употреблять не менее 300 г. фруктов и 400 г. овощей в день для
обеспечения организма достаточным количеством растительной клетчатки и
витаминов.
- Употребление кофеин содержащих энергетических напитков. Часто
этим грешат старшие школьники, используя такие напитки в качестве
стимуляторов умственной активности при подготовке к экзаменам.
Сочетание сладкой газированной воды и кофеина губительно воздействует на
слизистую оболочку желудка, вызывая развитие эрозивных изменений, что
может закончиться формированием гастрита и язвенной болезни;
выраженное стимулирующее действие кофеина на центральную нервную
систему не только повышает психическую возбудимость, но, и может стать
причиной развития судорожного синдрома.
Питание школьника при грамотной организации должно обеспечить
организм учащихся детей всеми пищевыми ресурсами, обеспечивающими
полноценное развитие растущего организма в условиях интенсивных
интеллектуальных нагрузок.